Nog steeds op een extreem dieet? Kom op Gezond Dieet Nu!

Wat is een gezond voedingspatroon?

Gezond eten gaat niet over strikte beperkingen, onrealistisch dun blijven of jezelf beperken van het voedsel waar je van houdt. In plaats daarvan gaat het erom je goed te voelen, meer energie te hebben, je gezondheid te verbeteren en je humeur te verbeteren.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige voedings- en dieetadviezen die er zijn, ben je niet de enige. Het lijkt erop dat voor elke expert die je vertelt dat bepaald voedsel goed voor je is, anderen je anders vertellen. De waarheid is dat hoewel is aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen gunstige effecten hebben op de stemming, het uw algehele dieet is dat er het meest toe doet. De hoeksteen van een gezond dieet moet waar mogelijk bewerkte voedingsmiddelen vervangen door echte voedingsmiddelen. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij de natuur ligt, kan een enorm verschil maken voor de manier waarop u denkt, eruitziet en voelt.

Met behulp van deze eenvoudige tips kun je de verwarring overwinnen en leren hoe je een heerlijk, gevarieerd en voedzaam dieet kunt creëren - en volhouden - dat goed is voor lichaam en geest.

Basisprincipes van gezond eten
Hoewel sommige extreme diëten anders kunnen suggereren, hebben we allemaal een balans van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen in onze voeding nodig om een ​​gezond lichaam te behouden. U hoeft bepaalde voedselcategorieën niet uit uw dieet te schrappen, maar kiest uit elke categorie de gezondste keuzes.

Eiwit geeft je de energie om op te staan ​​en te gaan - en door te gaan - terwijl het ook de stemming en cognitieve functie ondersteunt. Te veel eiwitten kunnen gevaarlijk zijn voor mensen met een nierziekte, maar recent onderzoek suggereert dat velen van ons meer hoogwaardige eiwitten nodig hebben, vooral naarmate we ouder worden. Dat betekent niet dat je meer dierlijke producten moet eten - elke dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen kan ervoor zorgen dat je lichaam alle essentiële eiwitten krijgt die het nodig heeft. Opnieuw studeren"

Vet. Niet alle vetten zijn hetzelfde. Hoewel slechte vetten uw dieet kunnen verpesten en uw risico op bepaalde ziekten kunnen vergroten, beschermen goede vetten uw hersenen en hart. In feite zijn gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, erg belangrijk voor je fysieke en emotionele gezondheid. Door meer gezonde vetten in uw dieet op te nemen, kunt u uw humeur verbeteren, uw welzijn verbeteren en zelfs uw taille verminderen. Opnieuw studeren"

Vezel. Het eten van vezelrijk voedsel (granen, fruit, groenten, bonen en noten) kan u helpen regelmatig te blijven en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes te verlagen. Het kan ook uw huid verbeteren en u zelfs helpen gewicht te verliezen. Opnieuw studeren"

Calcium. Naast het veroorzaken van osteoporose, kan het niet krijgen van voldoende calcium in uw dieet ook leiden tot angst, depressie en slaapproblemen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht, het is belangrijk om calciumrijk voedsel in uw dieet op te nemen, calciumverarmend voedsel te beperken en voldoende magnesium en vitamine D en K te krijgen om calcium zijn werk te laten doen. Opnieuw studeren"

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Maar de meeste moeten afkomstig zijn van ongeraffineerde complexe koolhydraten (groenten, volle granen, fruit) in plaats van suiker en geraffineerde koolhydraten. Bezuinigen op wit brood, gebak, zetmeel en suiker kan snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, stemmings- en energieschommelingen en vetophoping voorkomen, vooral rond uw taille. Opnieuw studeren"

Stap over op een gezond voedingspatroon
Overstappen op een gezond voedingspatroon hoeft geen alles-of-niets-propositie te zijn. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft het voedsel dat je lekker vindt niet volledig te elimineren, en je hoeft niet alles in één keer te veranderen - wat meestal alleen maar leidt tot bedrog of het opgeven van je nieuwe eetplan.

Een betere aanpak is om meerdere kleine wijzigingen tegelijk aan te brengen. Door je doelen eenvoudig te houden, kun je op de lange termijn meer bereiken zonder je verloren of overweldigd te voelen door een ingrijpende herziening van je dieet. Zie het plannen van een gezond dieet als een aantal kleine, beheersbare stappen, zoals één keer per dag een salade aan uw dieet toevoegen. Naarmate uw kleine veranderingen gewoontes worden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde opties.

Lees ook : 10 recepten voor traditionele Indonesische geneeskunde met echte voordelen voor de gezondheid

Bereid je voor op succes
Probeer de dingen eenvoudig te houden om jezelf klaar te stomen voor succes. Gezonder eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk bijvoorbeeld aan je dieet in termen van kleur, variatie en versheid, in plaats van over het tellen van calorieën na te denken. Concentreer u op het vermijden van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen en kies waar mogelijk voor versere ingrediënten.

Bereid meer van je eigen eten. Door meer maaltijden thuis te koken, kunt u bepalen wat u eet en beter controleren wat er in uw voedsel gaat. Je eet minder calorieën en vermijdt de toegevoegde chemicaliën, toegevoegde suikers en ongezonde vetten van verpakte en afhaalmaaltijden die je moe, opgeblazen en prikkelbaar kunnen maken en symptomen van depressie, stress en angst kunnen verergeren.

Breng de juiste wijzigingen aan. Bij het verminderen van ongezonde voedingsmiddelen in uw dieet, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van schadelijke transvetten door gezonde vetten (zoals het vervangen van gebakken kip door gegrilde zalm) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Het vervangen van dierlijke vetten door geraffineerde koolhydraten (zoals het vervangen van uw ontbijtspek door donuts), zal uw risico op hartaandoeningen echter niet verlagen of uw humeur verbeteren.

Lees het etiket. Het is belangrijk om te weten wat er in uw voedsel zit, omdat fabrikanten vaak grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten verbergen in verpakte voedingsmiddelen, zelfs voedingsmiddelen die beweren gezond te zijn.

Lees ook: 15 voordelen van Moringa-bladeren

Focus op hoe je je voelt na het eten. Dit zal helpen bij het cultiveren van nieuwe gezonde gewoonten en smaken. Hoe gezonder je eet, hoe beter je je voelt na het eten. Hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je ongemakkelijk, misselijk of zonder energie voelt.

Drink veel water. Water helpt ons systeem van afvalproducten en gifstoffen door te spoelen, maar velen van ons zijn uitgedroogd, wat leidt tot vermoeidheid, weinig energie en hoofdpijn. Het is gebruikelijk om dorst en honger te verwarren, dus goed gehydrateerd blijven zal je ook helpen om gezondere voedingskeuzes te maken.

Matiging: essentieel voor elk gezond dieet
Wat is moderatie? In wezen betekent het dat je alleen zoveel voedsel eet als je lichaam nodig heeft. U moet zich aan het einde van de maaltijd verzadigd voelen, maar niet vol. Voor velen van ons betekent gematigdheid minder eten dan we nu doen. Maar dat betekent niet dat je het voedsel waar je van houdt, moet elimineren. Een keer per week spek eten als ontbijt kan bijvoorbeeld als gematigd worden beschouwd als je het volgt met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het volgt met een doos donuts en een worstpizza.

Probeer bepaalde voedingsmiddelen niet als 'verboden' te zien. Als je een bepaald voedsel verbiedt, is het normaal om meer van dat voedsel te willen en je dan een mislukkeling te voelen als je toegeeft aan de verleiding. Begin met het verminderen van de portiegroottes van ongezond voedsel en eet ze niet zo vaak. Als u uw inname van ongezond voedsel vermindert, kunt u merken dat u er minder van wilt of dat u ze slechts af en toe als een genot beschouwt.

Denk aan kleinere porties. Portiegroottes zijn onlangs gezwollen. Als je uit eten gaat, kies dan voorgerechten boven hoofdgerechten, deel het gerecht met vrienden en bestel niets groots. Thuis kunnen visuele aanwijzingen helpen bij portiegroottes. Je portie vlees, vis of kip moet ongeveer zo groot zijn als een pak kaarten en een half kopje aardappelpuree, rijst of pasta zo groot als een traditionele gloeilamp. Door je eten op kleinere borden of in een kom te serveren, kun je je hersenen laten denken dat het een grotere portie is. Als u zich aan het einde van de maaltijd niet verzadigd voelt, voeg dan meer groene groenten toe of sluit de maaltijd af met fruit.

Neem de tijd. Het is belangrijk om het rustiger aan te doen en eten te zien als voeding in plaats van alleen maar iets te slikken tussen vergaderingen of onderweg om de kinderen op te halen. Het duurt eigenlijk een paar minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het genoeg heeft gegeten, dus eet langzaam en stop met eten voordat je een vol gevoel hebt.

Eet zoveel mogelijk met andere mensen. Alleen eten, vooral voor de tv of computer, leidt vaak tot gedachteloos overeten.

Beperk tussendoortjes in huis. Wees voorzichtig met het voedsel dat je bewaart. Het is moeilijker om met mate te eten als je ongezonde snacks en lekkernijen klaar hebt staan. Omring jezelf in plaats daarvan met gezonde keuzes en als je klaar bent om jezelf te belonen met een speciale traktatie, ga het dan halen.

Beheers emotioneel eten. We eten niet altijd alleen om onze honger te stillen. Velen van ons wenden zich ook tot voedsel om stress te verlichten of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling. Maar door gezondere manieren te leren om met stress en emoties om te gaan, kunt u weer controle krijgen over het voedsel dat u eet en hoe u zich voelt.

Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet | 

Eet ontbijt en eet tussendoortjes gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan je stofwisseling stimuleren, terwijl het eten van kleine porties en gezond voedsel je de hele dag door energie geeft.

Vermijd 's avonds laat te eten. Probeer vroeg te eten en 14-16 uur te vasten tot het ontbijt de volgende ochtend. Studies tonen aan dat alleen eten wanneer u het meest actief bent en uw spijsverteringsstelsel elke dag een lange rustperiode geven, kan helpen om op gewicht te blijven


Voeg meer groenten en fruit toe aan je dieet
Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen, wat betekent dat ze vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels bevatten. Concentreer u op het eten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ten minste vijf porties fruit en groenten en ze zullen u op natuurlijke wijze vullen en u helpen minder ongezond voedsel te eten. Een portie is bijvoorbeeld een halve kop rauwe groenten of fruit of een kleine appel of banaan. De meesten van ons moeten de hoeveelheid die we tegenwoordig eten verdubbelen.

Om uw inname te verhogen:

  1. Voeg antioxidantrijke bessen toe aan je favoriete ontbijtgranen
  2. Eet een mix van zoet fruit - sinaasappels, mango's, ananassen, druiven - als toetje
  3. Verwissel je gebruikelijke bijgerecht van rijst of pasta voor een kleurrijke salade
  4. In plaats van bewerkte snacks te eten, snack op groenten zoals wortelen, erwten of cherrytomaatjes, samen met een pittige hummusdip of pindakaas

Hoe maak je heerlijke groenten

Terwijl gewone salades en gestoomde groenten snel flauw kunnen worden, zijn er veel manieren om smaak aan uw groentegerechten toe te voegen.

Kleur toevoegen. Helderdere, dieper gekleurde groenten bevatten niet alleen hogere concentraties vitamines, mineralen en antioxidanten, ze kunnen ook smaken variëren en voedsel visueel aantrekkelijker maken. Voeg kleur toe met verse of uitgelekte tomaten, geglaceerde wortelen of bieten, gesneden geroosterde rode kool, gele pompoen of kleurrijke paprika's.

Lees ook: 15 voordelen van Moringa-bladeren

Zet de groene salade aan. Tak buiten de sla. Boerenkool, rucola, spinazie, boerenkool, broccoli en Chinese kool zitten allemaal boordevol voedingsstoffen. Om smaak aan je groene salade toe te voegen, kun je hem besprenkelen met olijfolie, een hete saus toevoegen of hem bestrooien met gesneden amandelen, kikkererwten, een beetje spek, Parmezaanse kaas of geitenkaas.

Bevredig je zoetekauw. Natuurlijk zoete groenten - zoals wortelen, bieten, zoete aardappelen, zoete aardappelen, uien, paprika's en pompoen - voegen zoetheid toe aan je eten en verminderen je trek in toegevoegde suikers. Voeg toe aan soepen, stoofschotels of pastasauzen voor een bevredigende zoetheid.

Kook sperziebonen, broccoli, spruitjes en asperges op een nieuwe manier. In plaats van deze gezonde kant te koken of te stomen, kun je hem grillen, roosteren of braden met chilivlokken, knoflook, sjalotten, champignons of sjalotten. Of weken in citroen of limoen voor het koken.