Hoeveel calcium heb je nodig tijdens de zwangerschap?


Calcium is belangrijk tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van de tanden en botten van uw baby. Hier leest u hoeveel u nodig heeft, hoe u het kunt krijgen en wanneer u moet overwegen om supplementen te nemen.

Calcium is erg belangrijk, of je nu zwanger bent of niet, maar voor aanstaande moeders is het erg belangrijk. Dit all-star mineraal bouwt niet alleen de botten van je baby op, het helpt ook om je skelet gezond te houden. Dat is belangrijk, want als je niet genoeg calcium binnenkrijgt voor je opgroeiende baby, zal je lichaam zijn eigen voorraden opraken - waardoor je een hoog risico loopt op botverlies tijdens de zwangerschap en je risico op osteoporose later in het leven vergroot.

Dus hoe zorg je ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt tijdens de zwangerschap - afgezien van het snacken van kaas en het drinken van melk? En hoe zorgen zwangere vrouwen die geen zuivel eten voor voldoende mineralen? Lees verder om erachter te komen hoeveel calcium wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap, de beste calciumrijke voedselbronnen en hoe u kunt bepalen of calciumsupplementen uw basis (en botten) kunnen bedekken.

Waarom is calcium belangrijk tijdens de zwangerschap?
Calcium helpt de botten en tanden van een zich snel ontwikkelende baby te versterken en bevordert ook de ontwikkeling van spieren, hart en zenuwen. Bovendien is het nog steeds net zo belangrijk voor je tanden en botten. Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, zal uw lichaam nemen wat uw baby nodig heeft. Dat is vooral het geval tijdens het derde trimester, wanneer de botontwikkeling piekt op de 250 tot 350 milligram die elke dag van u en uw baby wordt overgedragen.

Als u tijdens de zwangerschap niet genoeg calcium binnenkrijgt, wordt u vatbaarder voor osteoporose, een aandoening die broze botten veroorzaakt. Veel vrouwen herstellen de botmassa die verloren is gegaan na zwangerschap en borstvoeding, maar het is nog steeds een goed idee om voorop te blijven lopen en calcium te krijgen tijdens de zwangerschap.

Hoeveel calcium hebben zwangere vrouwen nodig?
Zwangere vrouwen hebben ongeveer 1.000 milligram calcium per dag nodig en vrouwen van 18 jaar en jonger hebben 1.300 milligram per dag nodig. Over het algemeen betekent dit dat u elke dag moet streven naar vier porties calciumrijk voedsel.

De meeste prenatale vitamines bevatten niet genoeg calcium om aan de aanbevolen 1.000 milligram per dag te voldoen, maar calciumbronnen in de voeding lopen snel op. Neem bijvoorbeeld een kopje magere yoghurt bij het ontbijt en strooi halfvolle mozzarella op volkoren pasta tijdens het avondeten, en je hebt meer dan de helft van je dagelijkse dosis.

Let bij het schatten van de calciuminname tijdens de zwangerschap op het calcium dat al in uw prenatale vitamine zit. Onthoud ook dat veel vrij verkrijgbare maagzuurtabletten calcium bevatten, dus controleer het etiket als u het gebruikt om brandend maagzuur tijdens de zwangerschap te verlichten.

Lees ook
Impact van een ongezonde levensstijl
Hoe blijf je gezond met een zwak immuunsysteem?

De beste calciumrijke voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen
Melk is de meest aangeprezen bron van calcium en bevat ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte in een 8-ounce glas; dit is vooral efficiënt als u kiest voor met calcium verrijkte melk. Als je de gedachte om witte dranken puur te drinken niet kunt verdragen, vermom ze dan in smoothies en soepen. Of probeer andere melkbronnen, zoals yoghurt die direct uit de container wordt gegeten, in smoothies of als topping van fruit.

Kaas biedt ook een sterke dosis mineralen (zorg ervoor dat de variëteit die je verkiest gepasteuriseerd is - gelukkig is de meeste kaas die in de VS wordt verkocht kaas). Kauw op mozzarellasticks met crackers, strooi Parmezaanse kaas over je pasta of giet magere kaassaus over gestoomde groenten.

Overweeg deze calciumrijke voedingsmiddelen om het meeste calcium voor je hap (of slok) te krijgen:

  • Gewoon magere yoghurt: 415 mg per 8 ons
  • Met calcium verrijkt sinaasappelsap: 349 mg per 1 kopje
  • Halfvolle mozzarella: 333 mg per 1 ounce
  • Ingeblikte sardines met botten: 325 mg per 3 ons
  • Cheddar-kaas: 307 mg per 1 ounce
  • Magere melk: 299 mg per 8 ons
  • Met calcium verrijkte sojamelk: 299 mg per 8 ons
  • 2% melk: 293 mg per 8 ons
  • Magere karnemelk: 284 mg per 8 ons
  • Boerenkool: 266 mg per 1 kopje
  • Kwark: 187 mg per 1 kopje

Lactose-intolerantie of ervoor kiezen om geen zuivelproducten te eten? De meeste zuivelvrije melkvervangers zijn verrijkt met calcium; controleer zeker het etiket. Naast de bovenstaande niet-zuivelbronnen, kunt u de hele dag door ook tal van andere calciumrijke voedingsmiddelen en dranken consumeren:

  • Tofu: 253 mg per kopje
  • Zalm uit blik: 181 mg per 3 ons
  • Chiazaden: 179 mg per 1 ounce
  • Paksoi: 160 mg per 1 kopje
  • Raapstelen: 148 mg per 1 kop
  • Zwarte erwten: 106 mg per kopje
  • Boerenkool: 55 mg per 1 kopje
  • Broccoli: 21 mg per kopje

Onthoud dat je lichaam vitamine D nodig heeft om calcium te verwerken, dus blijf bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals zalm, tonijn, eieren en paddenstoelen. Je lichaam maakt ook D aan als reactie op zonlicht, dus elke dag een paar minuten in de zon doorbrengen (vergeet de SPF niet!) kan je niveaus helpen verhogen. Om de calciumopname te maximaliseren, moet u controleren of er ook een zonnevitamine in uw prenatale zit.

Moet u calciumsupplementen nemen tijdens de zwangerschap?
Calciumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor aanstaande moeders, maar te veel calcium uit supplementen kan onaangename bijwerkingen veroorzaken, zoals gas of constipatie. Prenatale zwangerschappen die calcium bevatten, in combinatie met voldoende calcium uit de voeding gedurende de dag, zullen gewoonlijk voldoende van het mineraal bieden om u en uw baby tijdens de zwangerschap te ondersteunen.

Als u denkt dat uw consumptie laag is of als u veganist of lactose-intolerant bent, let dan extra op plantaardige bronnen van calcium - zoals donkere bladgroenten, tofu en bonen - en vraag uw arts of u supplementen moet overwegen. Uw zorgverlener kan ook calciumsupplementen aanbevelen als u onvoldoende inname heeft en risico loopt op pre-eclampsie. Als u ook extra ijzer gebruikt, denk er dan aan dat u niet tegelijkertijd calcium mag innemen, omdat dit de ijzeropname kan verstoren (wacht twee uur tussen elk supplement).

Kortom: een gezond, uitgebalanceerd dieet en goede prenatale vitamines zullen in het algemeen aan al uw calciumbehoeften tijdens de zwangerschap voldoen. Maar als je denkt dat je een tekort hebt - vooral als je veganist bent - bespreek dan suppletie met je arts.